dr. Dadang Rona Sasetyo, Sp.OT & dr. Felix Giovanni Hartono - Nyeri pada panggul acap kali membuat kita kehilangan produktivitas dalam bekerja. Seorang atlit misalnya, tentu saja tidak akan mencapai performa maksimal apabila dia mengalami nyeri panggul. Atau seorang pekerja kantoran, tentu saja tidak akan bisa fokus pada tugasnya apabila panggulnya nyeri terus-terusan. Pun begitu banyak pekerjaan lainya yang akan terdampak apabila kita mengalami nyeri panggul. Maka dalam hal ini kita bisa sepakat bahwa nyeri panggul membuat rejeki tumpul. Salah satu faktor yang menyebabkan munculnya nyeri panggul adalah tidak kuatnya otot-otot yang menstabilkan panggul. Panggul yang tidak stabil akan membuat cederanya otot-otot sehingga menimbulkan nyeri. Upaya yang bisa dilakukan untuk menguatkan otot panggul adalah olahraga penguatan secara teratur. Berikut 4 (empat) olahraga mantul atasi nyeri panggul.

1. Side Leg Raise Exercise

Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama anda perlu :

• Berbaring di sisi kanan Anda (nanti berganti di sisi kiri).
• Perlahan angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin tanpa menekuk pinggang. (Ini akan membantu menjaga tulang belakang tetap stabil).
• Tahan selama 5 detik. Kemudian turunkan secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 5 kali, kemudian ganti sisi lainya.

2. Isometric Langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut :

• Berbaring di satu sisi tubuh Anda.
• Pasang resistance band di kedua pergelangan kaki.
• Angkat kaki bagian atas Anda ke atas, melawan resistance band (pastikan lutut Anda tetap lurus).
• Tahan posisi ini selama 5 detik.
• Ulangi 10 kali kemudian ganti kaki.

3. Hip Flexion Gerakan ini cukup mudah dilakukan, namun memiliki efek yang baik. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut :

• Berdiri tegak.
• Angkat salah satu kaki Anda dari lantai. Tekuk kaki Anda untuk hingga membentuk sudut 90 derajat di pinggul.
• Tahan selama 5 detik. Perlahan turunkan kaki.
• Ulangi 5 kali, ganti kaki.

4. Wall Slide Langkah-langkah melakukan latihan ini adalah sebagai berikut :

• Berdiri tegak dengan punggung bersandar ke dinding. Lebarkan kaki selebar bahu.
• Perlahan tekuk lutut Anda, dan geser punggung Anda ke bawah dinding. Lakukan ini selama lima hitungan sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 45 derajat. Jangan menekuk terlalu jauh dari ini karena akan menyebabkan peningkatan ketegangan pada lutut Anda.
• Tahan selama 5 detik.
• Mulailah meluruskan lutut Anda selama 5 hitungan, meluncur ke atas dinding. Selesai dalam posisi tegak dengan lutut lurus.
• Ulangi 5 kali.

Latihan-latihan ini bisa dilakukan 3 - 5 kali setiap minggunya. Pastikan untuk tetap memberikan waktu bagi tubuh berisitrahat di tiap minggunya. Istirahat merupakan proses yang penting untuk penyembuhan dan penguatan dari otot-otot panggul. Melalui latihan ini panggul akan kuat dan rejeki akan sehat. Apabila readers ingin bertanya, bisa tulis di kolom komentar ya !           Referensi               :

1. Inverarity, L. 2022. Great Exercises to Keep Your Hips Strong at Home. [online] Verywell Health. Available at : <https://www.verywellhealth.com/hip-strengthening-exercises-2696601> [Accessed 23 June 2022].
2. Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program. Princeton University, [online] Available at : <https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pelvic-Stabilization-Hip-Strengthening.pdf> [Accessed 23 June 2022].